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孕妈咪的体重管理

文章出处:深圳美极天使国际商务咨询有限公司 人气:发表时间:2018-03-28 11:06
  孕妇增加的重量与宝宝成长速度一样重要。
 
  孕妇在孕期内需要长胖多少,要视孕前的体重而定,依照美国医学会的推荐:
 
  如果体重在标准范围内,整个孕期的体重控制在25-35磅(11.3-15.9公斤)
 
  如果孕前体重偏低,应增加至28 到40磅(12.7-18.1公斤)左右
 
  反之孕前体重过重,体重大约增加15 到25磅(6.8-11.3公斤)即可。
 
  有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分, 看下图也可了解一般增加的内容为:胎宝2.5-3.5公斤。乳房1-1.5公斤,血液:2公斤,子宫1-1.5公斤,胎盘和羊水2-2.5公斤, 额外的体液:1-1.5公斤, 以脂肪形式贮存的能量 2-3.5公斤。
 
  很多孕妈咪都会担心体重往上升这件事,老话说“一人吃二人补”,其实不靠谱,吃一大堆只能是过量,以下分享一下美国有关孕期体重管理的一些健康的观念, 其实吃的多不代表营养一定就够,吃得巧才能营养均衡!
 
  控制每日摄取的总热量
 
  美国OB普遍认可的一种理论是,为了发育中的胎儿,孕妇摄入卡路里的原则为"1.1.",即准妈妈只需比平时额外摄入10% 的卡路里。
 
  前3个月,每日额外增加100卡路里,相当于一杯脱脂牛奶的热量;
 
  中3个月,每日额外增加250卡路里,相当于下午加一餐小点的量,既10个核桃和1个苹果;
 
  后3个月,每日额外增加300卡路里,相当于三种水果。
 
  如果体重超重的话, 在中三月和后三月里每日只需额外增长100卡路里,相当于一片全麦面包。实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300-500卡左右就可以了,相当于1到2份均衡营养的小点,比如下午吃一罐酸奶,每天多吃一个水果就很容易达到。
 
  避免不必要的体重增长,“成长速度”的合理分配尤为重要。如果把妊娠期分为前(前三个月)、中(四到六个月)、后(后三个月)三个时期,体重的增长应该是平稳的,稍有波动是准许的,不要突然暴增或停顿,对孕妈妈和胎儿都不利。孕期的前期以2-4磅(0.9-1.8公斤)开始,随后的中期和后期以一磅的速度递增,如果个人目标是多于或少于这个平均水平,可以根据情况灵活调整。
 
  养成少吃多餐的习惯
 
  如果餐与餐之间的空腹时间太久,孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感,实为正常的生理反应,这阶段孕妇要改变饮食习惯,采取少食多餐的原则,三餐制改为三餐三点,并且每次的份量不宜过多。一顿的量分成几顿吃,不会觉得肚子撑得太饱,更也不会觉得太饿。
 
  每一餐的饮食搭配里, 还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以serving 来计算,根据官方提供的“怀孕与食品安全指南”中的建议,每天该吃的份量为:
 
  1.蔬菜、豆类:5份
 
  1份可以是1杯沙拉,或是1 ?杯熟蔬菜等。
 
  2.水果:4份
 
  1份可以是 ?杯果汁,或是1小片新鲜水果等。
 
  3.谷类和全麦食品:4-6份
 
  1份可以是2片面包,也可以是1杯饭,意大利pasta或面食等。
 
  4.奶制品:至少2份
 
  1份可以是250毫升的牛奶,或是2片乳酪等。
 
  5.瘦肉、鱼、禽、蛋豆类: 1 ?份
 
  1份指的是2个鸡蛋,65-100克熟肉或鸡等。
 
  至少除正餐之外,如有需要,可每日补充一二次点心,适当的补充不仅能保持血糖的稳定,还能战胜晕旋和轻度的头疼。建议热量越少越好,太多的油和糖,只是徒增热量而已。比如全麦的干质食物,包括烤全麦的吐司,薄脆的饼干等。
 
  出门在外随身的包里放上一些健康的零食,如干果和杏仁之类的坚果等。
 
  在 What to Expect When You're Expecting 一书中也有提到,选择小点的主要原則为:确保每日三餐中含有三类食品,每日点心里又含有2类食物。食品划分为6类,分别为:谷物,水果,蔬菜,肉类和豆类,牛奶和其它奶制品,还有油脂类。
 
  美国妈妈喜欢吃不胖的理想小点有:
 
  原味酸奶 / 苹果沾花生酱 /涂有起司的全麦吐司 / mixed nuts(腰果、葡萄干、dried cranberry) / cereal bar 燕麦条饼
 
  学会适可而止
 
  孕妈妈对食物的渴求其实很难克制, 特别是胃口好的时候,会抵不住诱惑,所以偶尔享受一下蛋糕,吃几片土豆片和冰激淋圣代的滋味,只要不让自己在吃方面觉得太过压抑,也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前、最好先尝试一下健康的替代品。如果是解谗想吃巧克力,用低脂巧克力牛奶来代替,盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足,用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。关键是吃的量,如果只吃一口, 尝尝味道,或慢慢少量吃,只要不是为了吃饱, 学会适可而止最重要!!
 
  合理运动
 
  实际上,通过运动消耗的食物卡路里和糖分效率很慢。孕早期,锻炼身体需谨慎。在孕晚期,医生确认孕妈身体状况适宜运动,为促进生产会要求孕妈每日散步两小时,宫缩时坐下来休息,锻炼时间和强度一定要遵医嘱。因此,“迈开腿、管住嘴”双管齐下,重点还是控制饮食。
 
  控制体重,不仅有利于产后恢复体形,也能有效控制血糖,避免宝宝因为低血糖而住Nicu。
 
  挑战食欲,合理饮食,孕妈加油!
 
  薇天使饮食强调营养充分、低盐低油低脂、少吃主食多吃菜,在孕妈吃好的同时有效控制体重。
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